Stile di corsa: evidenze per prevenire gli infortuni

Nell’approfondimento precedente abbiamo visto l’importanza della scelta delle scarpe da corsa, al fine di evitare fastidiosi disturbi muscolo-scheletrici, che possono compromettere drasticamente la stagione. Se ancora non l’hai letto, clicca qui.

Però, avere a disposizione le giuste accortezze nella scelta della calzatura più appropriata, non può far nulla contro una tecnica di corsa farraginosa.  Uno stile di corsa approssimativo può facilmente favorire disturbi quali metatarsalgie, lesioni muscolari, tendinopatie varie, disturbi alle ginocchia e tallodinia. Sono questi i fastidi causa di abbandono, per la maggior parte degli esordienti nel mondo della corsa su strada.

Come potremmo allora cercare di prevenire questi disturbi? Se hai risposto “con la corretta tecnica di corsa” ci tengo a farti notare che, oltre ad aver preso un grosso granchio in quanto ognuno di noi ha delle piccole differenze anatomiche che determinano stili di movimento diversi per ogni attività, sei anche poco costante nella lettura del mio blog, cosa ben più grave (scherzo).

Il mito della tecnica corretta di corsa

Il termine corretto fa riferimento allo stile di corsa di un individuo con morfologia muscolo-scheletrica nella media. Ma chi di noi ha articolazioni nella media per morfologia e funzione? Quasi nessuno… 

Le alterazioni più comuni -rispetto all’Anatomia che si studia all’università- si osservano a livello delle anche. Un’anca in anterotorsione determina una maggiore intra-rotazione  d’anca durante la corsa… Questo non è molto raro da vedere e non determina disturbi nei soggetti con tale alterazione. In un video presente sulla pagina Facebook EM sportscience (qui il link per vederlo)  fanno notare la differenza dello stile di corsa di 2 sorelle; la seconda -nel video- ha probabilmente un’anterotorsione coxo-femorale, a cui consegue un’intrarotazione d’anca maggiore dell’extra-rotazione e uno stile di corsa così differente dall’altra sorella.

Correggere lo stile di corsa della sorella che corre in intra-rotazione significherebbe apportare danni severi alla sua articolazione dell’anca, andando ad alterare il centro di rotazione interno coxofemorale e facilitando degenerazione precoce della cartilagine articolare.

Da questo video si comprende bene che la funzione si adatta all’anatomia individuale. Quindi dovremmo -prima di tutto- accertare se è fisiologico, per un determinato atleta, correre in un modo diverso rispetto alla tecnica di corsa “accademica”.

Nella popolazione media, anche altri distretti presentano alterazioni anatomiche, posturali o funzionali (mobilità, tono muscolare e stabilità influiscono sullo stile di corsa) rispetto ai testi accademici. Nella mia pratica clinica non ho mai visto un paziente che non abbia alterazioni posturali, rispetto alla postura ideale (altro termine poco scientifico usato ancora nei libri di teso) mostrata sui libri delle università. La postura è infatti un’espressione degli adattamenti muscolari funzionali che il nostro corpo compie più frequentemente nelle attività della vita quotidiana.

E quindi… Non esiste un modello ideale di corsa però..

Esistono tanti modi di correre (tutti appropriati) quanti sono i corridori sulla faccia della terra… A volte, però, queste tipologie di corsa possono apportare sovraccarichi msucolo-scheletrici che esitano in infortuni. Ci si è chiesti quindi, nel mondo scientifico, quali fossero i parametri (quantificabili) migliori per prevenire gli infortuni nell’atleta e nell’amatore.

Come dovresti correre, secondo le evidenze, per ridurre il rischio infortuni?

In questo, ci viene in aiuto un articolo Pubmed ( clicca qui per vedere lo studio ) che ho già citato nel precedente approfondimento.

Nella sezione che analizza i parametri biomeccanici, associati ad un minore rischio di infortuni ritroviamo degli importanti dati.

1. Una più alta cadenza di corsa (numero di passi al minuto) riduce il rischio infortuni poichè riduce le forze agenti sull’articolazione dell’anca e del ginocchio. Del resto, noi podisti, sappiamo bene (grazie ai tracker) che la cadenza ideale di corsa è di 180 passi al minuto, numero che può innalzarsi per soggetti inferiori ad 170 cm e abbassarsi per soggetti di altezza superiore ad 180 cm. Occorre sottolineare che questo è un parametro che andrebbe modificato gradualmente per non incappare in infortuni.
2. Attacco del piede al suolo. Correre con un attacco al suolo di avampiede  riduce significativamente l’incidenza di infortuni in soggetti già abituati a correre in questo modo. Se si attacca al suolo col retropiede, si può passare gradualmente e con un programma adeguato di preparazione ed esercizi a correre di avampiede; senza questo periodo prodromico di preparazione, si incappa nel rischio di tendinopatie da sovraccarico del tendine d’Achille, problematiche ai piedi e lesioni muscolari del polpaccio.

Questi sono i 2 parametri fondamentali intercettati in questo studio (nella sezione biomeccanica di corsa) condotto su un campione rappresentativo di runner non professionisti, alle prime armi. Ulteriori studi andrebbero condotti, ma grazie a questo studio abbiamo dati sufficienti per stabilire che (breve riepilogo anche dell’articolo precedente) :

1. Non si dovrebbero consigliare scarpe antipronazione a soggetti con tendenza alla pronazione.
2. Dovrebbero essere preferite scarpe minimaliste per prevenire gli infortuni. Se si stanno usando scarpe “massimaliste” del tipo Hoka one, si dovrebbe passare progressivamente a scarpe più dure.
3. Si dovrebbe prestare particolare attenzione alla cadenza di corsa e all’attacco del piede al suolo, attraverso una graduale ed adeguata rieducazione al gesto tecnico della corsa.
4. Noi fisioterapisti non dovremmo correggere l’allineamento degli arti inferiori durante la corsa, se lo stile di corsa non provoca disturbi all’atleta.
5. Ulteriori studi andrebbero condotti (chi dice il contrario ?) ma fino ad allora è saggio seguire meno le pubblicità in televisione e di più le evidenze scientifiche.

Ora che hai tutti i dati a disposizione per scegliere le tue scarpe da running ed adottare lo stile di corsa migliore non ti resta che iniziare a correre, e….

Good luck!

Dott. Raffaele Tafanelli, Fisioterapista